徒手锻炼如何练核心?(徒手锻炼如何练核心肌肉)

核心可以说是身体很重要的一个部分，尤其对徒手训练来说，几乎所有的动作都需要核心肌群的参与。

无论是深蹲、俯卧撑还是引体向上，核心力量强都能提升我们的运动表现能力，而核心肌群如果比较薄弱的话，很容易在训练中导致动作不稳定，影响训练效果不说，还会增加运动受伤的风险。

如果体重很大还能做两个引体向上的话，核心力量应该不会太弱，引体向上还是一个比较需要核心力量的动作。

核心肌群指的是位于我们腰腹部位，围绕躯干一圈的肌肉集合，我们可以将其分为深层肌肉和外层肌肉两大部分。

• 外层肌肉包括竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；
• 深层肌肉包括腹横肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；
• 其他还有一些包括多裂肌、棘间肌、横突间肌和回旋肌等的小肌肉群。

这些肌肉从前后左右上下六个方向包围住了我们的脊柱，以盆底肌为底、膈肌为顶，这些肌肉协同作用于稳定脊柱的力量就是我们的核心力量。

我们依靠膈肌吸入空气，同时深层肌肉向外扩张，而外层肌肉收缩对抗这个扩张的力量，深层肌肉和外层肌肉的相互对抗，会形成一个强有力的腹内压，从而达到对脊柱的稳定和保护作用。

形象地来说，核心肌群就像是一个充满了气体的密封木桶，而我们的脊柱就位于木桶的正中，桶盖为我们的膈肌、桶底就是我们的盆底肌、其他的肌群环绕构成了桶壁。

当腹内压很强的时候，相当于桶内充满了气体，整个木桶会像一个整体一般牢不可破，此刻外力很难对于我们的脊柱造成压力和伤害。

核心力量越强，我们对于脊柱的稳定能力和保护力度也越高，在运动中对于身体的控制力也越强，运动表现越好，也更不容易受伤。

一、多做复合训练动作或者参加体育活动

复合训练动作指的是动作本身需要多个关节和多块肌肉协同发力完成的训练动作，像深蹲、俯卧撑和引体向上等，这些动作都需要核心肌群发力来维持身体的稳定，让我们更好地完成动作。

而体育活动像篮球和足球等，涉及大量的跑跳和身体对抗，为了保持身体的平衡，我们的核心肌群也会时刻参与其中。

所以，训练中多做些自重的复合训练动作和多参加体育活动，都能够对整体的核心肌群起到刺激效果，达到锻炼核心，提升核心力量的目的。

二、腹式呼吸法锻炼膈肌

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于腹部，身体放松；
• 通过鼻子深深地吸气，感觉吸入的空气完全进入腹部，在胸腔不动的情况下，尽可能地鼓起腹部；
• 然后用嘴缓慢地吐气，要将腹部和胸腔内所有的气都吐出来的感觉，直到腹部完全憋下去为止。

腹部呼吸法能够锻炼我们膈肌吸气和深层肌肉扩张的能力，帮助我们吸入更多的空气，有增加腹压的效果。

我们可以在锻炼中通过鼻子快速地吸气，然后尽可能慢地用嘴吐气，可以提升膈肌的爆发力以及对深层肌肉的控制力。

三、多做平板支撑训练

• 用双肘和双脚撑地，小臂接触地面起稳定作用，肩胛骨下沉；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，让脊柱处于中立位置，从侧面看身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿态，直到支撑不住身体开始晃动，或者腰背部微酸为止。

平板支撑能够锻炼到以腹横肌为主的腹部肌群，提升核心外层肌肉对抗深层肌肉扩张的力量，而且能够提升核心肌群的肌耐力，让我们能够更长时间地维持脊柱稳定。

我们还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，由于这些器械会让身体处于一个不稳定的状态，为了维持平衡，我们的核心肌群需要时刻调整发力来维持身体的稳定，从而提升了核心小肌群的力量和我们对核心的控制力。

四、臀桥训练

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面上；
• 臀大肌发力顶起身体，让臀部离开地面，直至上半身和大腿呈一条直线为止；
• 在顶峰夹紧臀部，尽可能久地维持这个姿态直到力竭为止。

臀桥能够锻炼我们的竖脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌，这两块肌肉往往是我们核心肌群中薄弱的一环，通过臀桥训练能够很好地提升这两部分肌肉的力量。

核心肌群在我们日常生活和训练中有着很重要的作用，对于提升运动表现能力、保护脊柱和避免受伤都有一定的帮助。

徒手训练几乎所有的动作都会涉及核心肌群的参与，只要保持徒手训练，随着你训练水平的增长，核心力量必然会随之增长。

我们可以通过上面的训练，有针对性地提升核心各部分的肌肉，补强短板，达到锻炼核心，提升核心力量的目的。

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1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的计划，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　5. 卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

　　6. 仰卧提腿

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　7. 仰卧分腿

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

　　8. 仰卧单车

　　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。