初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?(初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么样的)

哑铃健身，在家就行。

初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。

1.选购合适的哑铃。

这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。

哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。

由于健美训练需要经常调节重量来充分刺激肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。

2.每周3次，每次练全身。

对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练计划就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。

3.建议去健身房训练。

实际上，工欲善其事，必先利其器。对于肌肉训练来说，如果能有丰富的器械、不同角度和不同性质的配重、嗷嗷叫的训练氛围，自然就容易取得进步。在健身房，除了有各种各样的哑铃杠铃，每个肌肉部位都会有对应的训练器械，能够让你变着花样虐肌肉。

哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

4，哑铃平举，主要锻炼三角肌，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩非常有效。动作要领：两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢原路返回，注意，过程中主要是背部肌肉发力。重复。

5，哑铃肩推，肩推可以很好地增加肩部的围度，一般采用坐姿。动作要领：坐在椅子上，双脚自然打开，双腿稳定身体，收腹挺胸，双手持铃于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，返回，重复。

6，哑铃深蹲，深蹲可以很好的锻炼下肢和核心力量。动作要领：手持哑铃垂在身体两侧，也可在头部两侧，做深蹲练习，当下行至大腿与地面平行时止，上行至自然站立，注意：深蹲时着力点是脚后跟，发力点是腿部，重复。

注意：做动作时一定要把呼吸配合好，最好是发力时呼气，收力时吸气，根据个人习惯可以做调整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能乱。

练习时每个动作3—5组，每组动作6—12次，每组间隔1—2分钟。动作要慢，慢能避免利用惯性，提高效果。负重、组、次数，可根据自身感受调整，不可勉强，以免受伤。

当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！

如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。

相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。

每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。

上半身哑铃训练动作

1.俯身哑铃飞鸟

锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群

2.哑铃侧平提肩

锻炼肌肉群：三角肌

3.坐姿哑铃推肩

锻炼肌肉群：三角肌

4.哑铃前平举

锻炼肌肉群：三角肌前束

5.上斜板哑铃夹胸

锻炼肌肉群：胸大肌

6.俯身哑铃划船

锻炼肌肉群：背阔肌

7.二头杠铃弯举

锻炼肌肉群：肱二头肌

下半身哑铃训练动作

1.哑铃负重深蹲

锻炼肌肉群：腿、臀

2.哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌肉群：腿、肩部肌肉

3.哑铃负重走

锻炼肌肉群：腿部

4.哑铃甩摆

锻炼肌肉群：腰、腿、肩部肌肉

初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。

1，哑铃卧推，可以躺在地上做

2，哑铃硬拉

3，哑铃深蹲

4，哑铃划船

5，哑铃弯举，包括锤式弯举。

然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，或者休二，看自己的能力。